Mon alimentation pendant la grossesse Conseils pratiques aux parents
Votre alimentation peut influencer le bon déroulement de votre grossesse et le développement de bébé. Il vous faut manger pour deux mais pas deux fois plus mais deux fois mieux ! ALIMENTS À PRIVILÉGIER Protéines Indispensables au bon développement de votre enfant et en particulier de son cerveau. Conseils Consommez 3 portions de lait ou produits laitiers plus une portion d’un aliment riche en protéines (viande, poisson, œufs). Dès le 4ème mois, mangez une portion supplémentaire de produits laitiers ou céréaliers chaque jour. Glucides Principale source d’énergie pour le fœtus, un apport quotidien de glucides sous forme de farineux (3 portions) et de fruits (2 portions) est recommandé. Conseils Préférez les céréales complètes plutôt que les produits raffinés. Evitez les sucres rapides ( confiseries, chocolats, pâtisseries, glaces…) Mon alimentation pendant ma grossesse
Lipides Indispensables pour le développement du cerveau et du système nerveux centrale de bébé. Il est important de couvrir les besoins en acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6). Conseils Où trouver des acides gras essentiels ? Dans les huiles végétales (huile de colza ou de noix), les poissons gras (saumon, thon, sardines) et les noix. Evitez les mets très gras (frites, mayonnaise, hamburgers, saucisses). Fibres alimentaires Il est particulièrement recommandé de consommer une alimentation riche en fibres afin de réduire la constipation favorisée par la grossesse. Conseils Où trouver des fibres ? Dans les produits céréaliers complets (pain complet, pâtes et riz complets, flocons d’avoine, légumineuses, fruits et oléagineux( noix, noisettes…). Boissons Les boissons recommandées sont l’eau, les thés de fruits et les tisanes. Conseils • Éliminez toutes les boissons alcoolisées. • Evitez les boissons énergisantes. • Café et thé sont à consommer avec modération.
Source : sante-sur-le-net.com L’alimentation de la femme enceinte est capitale pour assurer ses besoins nutritionnels mais aussi ceux du fœtus, pour qu’il puisse grandir et se développer. Quelle ALIMENTATION lorsqu’on est enceinte ? RAPPELS ! 1 / Se laver les mains fréquemment 2 / Bien emballer les aliments avant de les mettre au réfrigérateur 3 / Séparer les aliments crus et cuits. 4 / Nettoyer régulièrement le réfrigérateur. 5 / Bien véri er les dates limites de consommation. 6 / Bien cuire viandes et poissons. 7 / Laver soigneusement fruits et légumes. 8 / Ne pas changer la litière des chats © Cherry for Life Science Aliments recommandés Aliments à limiter Aliments à éviter FRUITS LEGUMES VIANDE POISSON ŒUFS CUITS PAIN LAIT FECULENTS EAU RICHE EN CALCIUM CORPS GRAS PRODUITS SUCRES SEL POISSON cru ou fumé FRUITS DE MER ALCOOL VIANDE crue ou fumée CAFE CERTAINS FROMAGES ŒUFS CRUS CHARCUTERIE
ATTENTION AUX CARENCES Le fer Les besoins en fer augmentent au cours des six derniers mois de grossesse. Une carence en fer peut entraîner une anémie se traduisant par un affaiblissement général, une chute des défenses immunitaires et une grosse fatigue. Conseils Où trouver du fer ? Principalement dans les viandes rouges, les poissons et fruits de mer, les œufs, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…) et les céréales. Afin d’optimiser son assimilation, il est conseillé de l’associer à la vitamine C (cassis, citron, kiwi, melon, orange, fraise, poivron cru, chou-fleur cru). Le thé ou le café proches des repas réduisent l’absorption du fer et du calcium. Le calcium Il est essentiel pour vous mais également pour votre enfant à naître car il est à la base de l’élaboration des os et des dents. Les besoins en calcium de votre bébé augmentent durant le troisième trimestre. Conseils Où trouver du calcium ? Dans les produits laitiers (lait, fromage, yaourt…). Pensez aussi aux épinards, oranges, fruits secs, poissons bleus et aux eaux minérales riches en calcium. Consommez 4 portions de lait, yaourt, fromage par jour.
La vitamine D Elle facilite l’absorption du calcium et joue un rôle important dans la formation des os de votre enfant. Conseils Où trouver la vitamine D ? Dans les poissons gras (sardines, saumons, truites, thon, …) et les produits laitiers. L’exposition au soleil permet à l’organisme de la synthétiser. La vitamine B9 (acide folique) La carence augmente le risque de prématurité, un retard de croissance voire de malformation. Conseils Où trouver la vitamine B9 ? Dans les légumes vert foncé : épinards, blettes, cresson, haricots verts, asperges, choux de Bruxelles, brocolis, laitue… Les légumineuses : lentilles, haricots secs, fèves, pois chiches… Les fruits de couleur orange : oranges, clémentines, mandarines, melon. Pour préserver la teneur en folates des aliments, conservez-les au réfrigérateur et consommez-les rapidement après l’achat, évitez les rinçages prolongés, évitez les cuissons longues à l’eau mais préférez une cuisson à l’étouffée ou à la vapeur. L’iode Elle favorise la croissance et le développement intellectuel de bébé. Conseils Où trouver l’iode ? Dans le sel de table iodé. Dans le poisson, les fruits de mer et les œufs.
Source : sante-sur-le-net.com Chez la femme enceinte il est recommandé de consommer du poisson 2 fois par semaine dont 1 fois du poisson gras. Quels POISSONS manger lorsqu’on est enceinte ? RAPPELS ! 1 / Bien cuire vos poissons et éviter toutes sortes de poissons crus et fumés. 2 / Laver soigneusement les poissons avant de les faire cuire. 3 / Varier les espèces de poissons et les sources d’approvisionnement. © Cherry for Life Science Poissons recommandés (poissons gras) Poissons à limiter (risque modéré de contamination par des polluants) Poissons à éviter (risque élevé de contamination par des polluants) SAUMON SARDINE MAQUEREAU TRUITE HARENG BAR ANGUILLE LOTTE THON DORADE REQUIN MARLIN LAMPROIE ESPADON SIKI
ALIMENTATION VÉGÉTARIENNE ET VÉGÉTALIENNE Si vous avez une alimentation sans viande ni poisson, vous pouvez continuer ce type d’alimentation pendant votre grossesse. Si vous avez renoncé à tous les produits d’origine animale, le choix d’aliments est beaucoup plus limité. C’est pourquoi, il est déconseillé aux femmes enceintes de suivre une alimentation végétalienne, si c’est le cas, un suivi diététique étroit est alors nécessaire. Conseils Veillez à consommer des aliments riches en vitamine B12 et en acides gras oméga-3. Privilégiez les fruits à coque, le tofu, les œufs et les produits laitiers pour l’apport en protéines. Prenez des compléments alimentaires (vitamine B12 et oméga-3).
RISQUES INFECTIEUX ALIMENTAIRES Pour éviter les maladies infectieuses dues à des bactéries présentes dans certains aliments contaminés, lavez-vous souvent les mains, nettoyez soigneusement les fruits et les légumes, faites bien cuire les aliments. • Salmonellose : ne mangez que des œufs et des viandes bien cuits et buvez du lait pasteurisé. • Listériose : ne mangez pas de fromage au lait cru et à pâte molle, du poisson fumé, des graines germées crues et de la charcuterie. • Toxoplasmose : si vous n’êtes pas immunisée, évitez le contact avec les chats et le jardinage. Evitez de manger de la viande crue ou peu cuite. BOUGER CHAQUE JOUR La grossesse est tout à fait compatible avec le maintien de l’activité physique. Pourquoi bouger ? • Pour conserver une musculature abdominale, favoriser l’équilibre physiologique et diminuer le sentiment d’anxiété. • Pour favoriser une alimentation plus équilibrée et aider la récupération fonctionnelle du périnée après l’accouchement.
Le maintien d’une activité physique quotidienne est béné que pour la grossesse. Cela préserve la muscu- lature abdominale, favorise l’équi- libre psychologique, permet une meilleure récupération après l’accouchement et un retour plus rapide au poids initial. Quel SPORT pratiquer lorsqu’on est enceinte ? RAPPELS ! 1 / Il est vivement recommandé d’en parler à votre médecin pour qu’il puisse vous conseiller sans pour autant vous restreindre. 2 / On estime que la femme enceinte a besoin de 25% d’oxygène supplémentaire, attention au risque d’hypoxie ( manque d’oxygénation du fœtus). © Cherry for Life Science Sports recommandés Sports à éviter GYMNASTIQUE DOUCE MARCHE NATATION YOGA GOLF DANSE CLASSIQUE DANSE RYTHMIQUE SKI VTT SPORTS DE COMBAT SPORTS COLLECTIFS EQUITATION PLONGEE ENDURANCE
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